გზაზე წონის დაკარგვა თქვენ ველით ბევრი წყალქვეშა ლოდებით, რიყის და კენჭი, რომელშიც თქვენ ვისწავლოთ ეს ტექსტი. პროცესში დაკარგვის წონა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი თქვენს ყოველდღიურ კომფორტს, რადგან ეს მიდგომა ცხოვრება და კვება, დაწყებული ჯოხი, რომელიც თქვენ აუცილებლად შეიცვლება. იყოს ნაზი, კეთილი, სუფთა, ყურადღებიანი, რომ თავად ამ გზით.
ენერგეტიკული ბალანსი და კალორიებს
პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, სწავლა და გაგება – ეს არის მარტივი და ინტუიციური კანონი ენერგეტიკული ბალანსი. სიტყვები ჟღერს ასე: "ჭამა უფრო მეტ კალორიებს, ვიდრე ხარჯავთ, წონაში ნაკლებად წონაში". არ აქვს მნიშვნელობა, რა პროდუქტები და კერძები აიყვანა კალორია. ასევე ეს ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად იყო შეჭამეს, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. თითოეულ ადამიანს აქვს თავისი საკუთარი მიღებას კალორია (დამოკიდებულია სხეულის ზომა და აქტიურობა) – a ballpark ფიგურა მისცემს კალკულატორი "გამოვთვალოთ კალორიების" ქვეშ ლოგო Sosnica. თუ თქვენ გსურთ წონაში ჭამა 10-20% - ით ნაკლები, ეს ნორმა. ეს ყველაფერი, დანარჩენი მეორეხარისხოვანია. მსგავსი ექსპერიმენტი ჩაატარა სხვადასხვა წლებში და შედეგი იგივე იყო: ყველა მონაწილეს დაკარგა წონა დროს calorie დეფიციტის მიუხედავად იმისა, რომ საკვები, საიდანაც მოვიდნენ. გადაწყვიტა, საერთო calorie დეფიციტი. იქ იყო კიდევ ერთი უცნაური გამოძიება, სადაც calorie დეფიციტი არ კარგავს წონა, მაგრამ შემდეგ აღმოჩნდა, რომ ყველაფერი წესრიგშია — სუბიექტები, უბრალოდ, ცრუობს.
არ არის გამორიცხული, რომ ჭამა კი მხოლოდ ერთ-ერთ სწრაფი კვების რესტორანში, მაგრამ კალორიების დეფიციტი და მაინც წონაში?! დიახ, ეს უფლება! ასეთი ექსპერიმენტი ასევე ჩაატარა (და დროს). ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი: საშუალო სკოლის მასწავლებელი ჯონ Cisna სკოლის ექსპერიმენტი საბუნებისმეტყველო გადაწყვიტა, ჭამა, 3 თვის მხოლოდ სწრაფი კვების. ამ 3 თვის, ჯონ დაკარგა 17 კგ და ეს იმდენად დიდი შთაბეჭდილება მოახდინა, რომ მან გადაწყვიტა, რომ გააგრძელოს ექსპერიმენტი კიდევ 3 თვის განმავლობაში. მსგავსი ექსპერიმენტი სწრაფი კვების ნება უნივერსიტეტის სტუდენტი, Jared Fogle მიღებული გახდნენ სახე კომპანია . ის იწონიდა 193 კგ ზრდის 185 სმ, მაგრამ ერთ მშვენიერ დღეს მისი ცხოვრება შეიცვალა მას შემდეგ, რაც მან დაიწყო ჭამა დეფიციტი კალორია. მან გამოიგონა დიეტა, დეფიციტი: 18-inch თურქეთის კლუბი ლანჩზე, სენდვიჩის ბოსტნეულით ვახშამი + რა coke და პაკეტი გამომცხვარი კარტოფილის ჩიფსები. პირველი 3 თვის განმავლობაში მან დაკარგა 42 კგ, წელიწადში – on 111 კგ, მადლობა, რომ ეს დიეტა – დეფიციტი კალორია. წონა დაკარგვა (არ ჯანმრთელობა) საკითხებზე, თუ რამდენი ჭამა (კალორიებს), არ არის ის, რაც ის არის. Jared Fogle დაკარგა წონა 193 82 კგ წელიწადში მიწოდების დეფიციტი კალორია.
რატომ არ შიმშილით for წონა დაკარგვა
პირველი რამ, რომ მოდის იბადება განხილვის შემდეგ კანონში " ენერგეტიკული ბალანსის "უფრო დიდი დეფიციტი, უფრო დიდი წონის დაკარგვა". ანუ, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა ყველა, ან ძალიან ცოტაა (300-500 კკალ დღეში), არ არის გამორიცხული, რომ წონაში სწრაფად. რა თქმა უნდა, ეს მისცემს მოკლევადიანი ეფექტი, მაგრამ საბოლოოდ, რათა ის უარესი: rollback გარდაუვალი იქნება, იმიტომ, რომ ხალხს, უბრალოდ, არ შეუძლიათ დიდხანს ჭამა ქვემოთ დონეზე ძირითადი ცვლის. (საშუალოდ ქალი 30 წლის, სიმაღლე 160 სმ და წონა 60 კგ – ძირითადი მეტაბოლური განაკვეთი დაახლოებით 1300 კკალ დღეში და საერთო შეფასება დაახლოებით 2000 კკალ/დღეში). ეს არის ძალიან სასარგებლო გავიხსენოთ ცნობილი მინესოტა "შიმშილი" ექსპერიმენტი 1944: როდესაც ზედამხედველობის ქვეშ მეცნიერთა ჯგუფი მამაკაცი ნებაყოფლობით იჯდა ხანგრძლივი დიეტა calorie მხოლოდ ქვემოთ მათი ბაზა მეტაბოლური შეფასება (საშუალო caloric მიღება მონაწილეს მშიერი ფაზა შეადგინა 1,570 კკალ დღეში ექვსი თვის განმავლობაში). რომ ის, რაც მოხდა თემატიკა და მოხდება ყველას, ვინც გაბედავს დიდი ხნის განმავლობაში ჭამა ქვემოთ დონეზე მათი ძირითადი ცვლის:
- გამოჩნდა აპათია, შემცირდა საპროცენტო დისკუსიებში და ადრე ცხელი მათთვის თემებზე;
- მომატებული გაღიზიანებადობა და აგრესიულობა, ხშირი გამოხტომები აღშფოთება;
- შემცირდა საშუალო გულის შეფასება (მდე მარხვა საშუალო გულის შეფასება იყო 55 წუთში, და შემდეგ მხოლოდ 35, სხეულის შემოდის power saving mode);
- სიხშირე ცლიან ნაწლავის გახდა ძალიან იშვიათი – კვირაში ერთხელ;
- სისხლის მოცულობა შემცირდა 10% - ით, ზომა გული შემცირდა;
- გაჩნდა შეშუპება, სახის, მუხლებზე, წვივებზე, ზოგიერთი გაუხეშებული კანის;
- გამოჩნდა, თავბრუსხვევა, კუნთების ტკივილი, ხმაური ყურებში, გაუარესდა კოორდინაცია;
- libido შემცირდა და მერე გაქრა საერთოდ, მისი სათესლეების დაიწყო წარმოების ნაკლები ჰორმონების, სპერმის რაოდენობა შემცირდა, მათ გახდა ნაკლებად მობილური;
- პრობლემები ჰქონდა ფსიქიკური ჯანმრთელობა: მეცნიერებმა აღმოაჩინეს საშუალებით ტესტები, ბევრი მონაწილე hypochondria, დეპრესია ისტერია.
თუ თქვენ დიდი ხნის ჭამა დეფიციტი კალორიებს ქვემოთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური განაკვეთი, დროთა განმავლობაში, თქვენ შეიძლება ჰქონდეს იგივე სიმპტომები რაც მონაწილეს ექსპერიმენტი. თითქმის ყოველთვის შედეგების მარცხი მას შემდეგ, შიმშილობა ასეთია: კომპლექტი კიდევ უფრო მეტი წონა, ვიდრე მარხვა, როგორც წესი, იმის გამო, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი, ორგანო დაიწყებს, უფრო აქტიურად უნდა საფონდო up, როგორც კი caloric მიღება იზრდება. მაგრამ კუნთოვანი ქსოვილის დროს შიმშილობა, პირიქით დაწვეს საკმაოდ სწრაფად. ეს ეფექტი ეწოდება yo-yo: შედეგად ყველა ეტაპზე მარხვა სხეულის ნაკლებად და ნაკლებად კუნთების და უფრო მსუქანი. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თავს შევიდა მეტაბოლური კუთხეში, რომელთაგან იქნება ხანგრძლივი და მტკივნეული. მიუხედავად იმისა, რომ მშიერი დიეტის წონის დაკარგვა ხდება, დიდწილად იმის გამო, რომ დაკარგვა ლიმფოიდური ქსოვილების და კუნთების ბოჭკოვანი, არა მსუქანი, რომელიც არ დავთმობთ და მიდის ბოლო. წონა დაკარგვის დროს უზმოზე, რა თქმა უნდა, სახეზეა, მაგრამ ეს დანაკარგი იქნება დროებითი, და ყველაფერს თითქმის, რა თქმა უნდა დაბრუნდეს კიდევ უფრო დიდი ზიანი და წონა. შიმშილი დიეტა თითქმის ყოველთვის მთავრდება იგივე გზა: კვების ჩერდება. პირველი, იმიტომ, რომ ეს შეუძლებელია მკვეთრად და სამუდამოდ ზის 500-700 (და კიდევ 1200-1500) კალორია დღეში, და მეორე, ეს ხელს შეუწყობს განვითარების ფონზე დაკარგვა ნუტრიენტები დეპრესია. ამიტომ რჩევა მეცნიერები და ექსპერტები: წონაში არის მნიშვნელოვანი, სადაც შესაძლებელია, თანდათანობით, დეფიციტი არა უმეტეს 20% თქვენი calorie მიღება. ასეთი სტრატეგია შეიძლება მისცეს სტაბილური შედეგი.
დიეტა შეზღუდვა ნახშირწყლები. წყლის შეკავება
უზარმაზარი რაოდენობის პოპულარული დიეტის აქვს ერთი გავრცელებული სიმპტომია – შემცირების მოხმარების ნახშირწყლები. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი დეტალი, რადგან გარდა იმისა, რომ calorie ბალანსი გვკარნახობს, მათ შორის შენახვის ან ცხიმის წვა, სხეულის წონის შეცვლა შეუძლია, იმის გამო, რომ შეინარჩუნა წყალი. ასე რომ: carbs გამართავს წყლის ორგანოს. არა მსუქანი, მაგრამ მხოლოდ წყალი. საშუალო ზომის პირი არ არის ოპერატიული ენერგიის რეზერვის სახით, დაახლოებით 0.5 კგ ნახშირწყლების (ნივთიერება მოუწოდა გლიკოგენის არის ღვიძლში, კუნთებში, და სისხლის ნაკადის მნიშვნელოვანია საკვებისა და იმუნიტეტი). მაგრამ მნიშვნელოვანი დეტალი: ყველა 1 გრამი carbs ფლობს 3 გრამი წყალი.
ასე რომ, თუ გლიკოგენის მაღაზიები დამშლელი (ისევე, როგორც არ ჭამა carbs), სხეულის შეუძლია ძალიან სწრაფად, ფაქტიურად 1-2 დღის დაკარგოს 1-2 კგ გამო მცირდება რეზერვები ნახშირწყლები და, აქედან გამომდინარე, უფრო "ქლიავი" წყალი, რომ ამ ნახშირწყლების მარაგის არის დაკავშირებული. (მეტი თუ როგორ მუშაობს ეს ჩვენ გვაქვს აღწერილი ტექსტი Lyle McDonald: წესი 3500 კკალ = 0.5 კგ). ეს დანაკარგი ექნება დაკავშირებით ცხიმის შემცირება, მაგრამ იქნება ხილული მასშტაბით. კიდევ ერთხელ თქვენ დაიწყოს მოიხმარენ ნახშირწყლები (ჭამა სპაგეტი, ბრინჯი, წიწიბურა, პური) — თხევადი უკან თქვენი სხეულის. და ეს ჯარიმა. ვინც რეკომენდაციას, რომ 50-55% კალორია ნახშირწყლები არის კარგი. თუმცა, სწრაფი ეფექტი, რომელიც არ არის მოცემული პირველ დღეებში რაიმე დიეტა calorie შეზღუდული, მხარს უჭერს მითი, მათი სასწაულებრივი ეფექტურობა. მაგრამ მოდით შევხედოთ პირველი ნაბიჯი შემდგომი და სიაში cons:
- შეზღუდვის ნახშირწყლები არის დაკარგული არ არის სხეულის ცხიმის, და ამოწურული ოპერატიული რეზერვების ენერგია (გლიკოგენი) იღებს მათთან ასოცირებული წყალი. თქვენი სხეული ხდება უფრო ლამაზი და პროპორციული, ეს უბრალოდ მიღების 1-2 კგ ნაკლები სითხე.
- ეს არის დროებითი მოვლენა – სანამ პირველი კარგი ნაწილი ნახშირწყლები. მზად ხართ უფრო არასდროს არ ჭამა carbs (მთლიანად თქვას, პური, მაკარონი, ბრინჯი, წიწიბურა, უბრალოდ ტკბილი)?
- ეს არის შეზღუდული ფენომენი გლიკოგენის ორგანოს მხოლოდ 0.5 კგ, რაც იმას ნიშნავს, უფრო 1-2 კგ მეთოდი "შერწყმა" არ იმუშავებს. ამიტომ, ამ ფიგურა, უმრავლეს შემთხვევაში "წონის დაკარგვა" დამთავრდა.
- ეს შეიძლება ზიანს განწყობა, ტვინის აქტივობა (ნახშირწყლები – ძირითადი საწვავის ტვინის), შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, ახდენს იმუნური სისტემა.
მაგრამ რა არის გარკვეული პლუს შეზღუდვა ნახშირწყლები:
- ნახშირწყლები, რომლებიც გემრიელი და ისინი ადვილად დასალაგებლად out calorie მოხმარება. შეზღუდვის carbs საშუალებას გაძლევთ დააკვირდით თქვენს დიეტა და, ზოგადად, ხელს უწყობს კონტროლის შემომავალი კალორია.
დასკვნა: ეს აზრი არ აქვს, შეზღუდოს ყველა ნახშირწყლები (გარდა იმ შემთხვევისა, თუ რა არის სასარგებლო ჭამა ნაკლებად მარტივი შაქარი), უმჯობესია შეზღუდოს კალორია მათი ფარგლებში. ეს აზრს, რომ "გადინების" წყალი.
მიმოხილვა დიეტის და როგორ მუშაობს
"კრემლის დიეტა"
არსი: რომ ის, რაც წერილობით შემდგენლები: ნახშირწყლების არის თქვენი მტერი, ეს არის ნახშირწყლები, რომ მსუქანი. არ ჭამა carbs და თქვენ წონაში. დიეტა ნებადართულია მხოლოდ ცოტა ცილოვანი და ცხიმიანი საკვები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხილი და ბოსტნეული. შემდეგ, მას შემდეგ, რაც პირველ ეტაპზე დიეტა, დასაშვებია ნელ დამატება carbs. როგორ არა რეალურად: იმის გამო, რომ წარმოქმნილი გლიკოგენის მაღაზიები, პირველ დღეებში დიეტა თქვენ იქნება წონის დაკარგვა იმის გამო, რომ წყლის სადრენაჟო. თავზე დაკარგვა წყალი კრემლის დიეტა არის შესაძლებელი, და დაკარგვა სხეულის წონა (კუნთების და ცხიმის) დეფიციტი კკალ. ყოველ 7-8 ათასი კკალ = პლიუს/მინუს 1 კგ (დამოკიდებულია overeat ნორმა ამ 7-8 ათასი კალორია, ან პირიქით — შეჭამა იგივე დეფიციტი). რა უნდა გააკეთოს: ჭამა carbs და არ აღელვებს არაფერი. მოიხმარენ 10-20% - ით ნაკლებია მათი კალორია + ნუ fiznagruzki, რომ არ დაკარგოს კუნთების ქსოვილი.
ეფექტური დიეტა
ქვედა ხაზი: ცოტა ხორცი, ბოსტნეული, უამრავი იოგურტი. კეფირი შეგიძლიათ სასმელი, როდესაც მათ უნდათ და როგორ უნდათ. როგორ არა რეალურად: (ისევე, როგორც ყველა წინა პირობა), წყლის დაკარგვა 1-2 კგ პირველი დღის შემცირების გამო carbs (ხორცი, ბოსტნეული, და იოგურტი ეს არის ძალიან პატარა). დაკარგვა 1 კგ კუნთების და ცხიმის ყოველ 7-8 ათასი კკალ დეფიციტი (ან კომპლექტი 1 კგ ცხიმი თუ თქვენ მიიღეთ ხორცი და იოგურტი მოიხმარენ ჭარბი თქვენი პირადი ნორმების კკალ). რა უნდა გააკეთოს: ჭამე ხორცი (ან ნებისმიერი სხვა საკვები), სასმელი იოგურტი (ან ნებისმიერი ტენის) და არ აღელვებს არაფერი. მოიხმარენ 10-20% - ით ნაკლებია მათი კალორია + ნუ fiznagruzki, რომ არ დაკარგოს კუნთების ქსოვილი.
როგორ წონაში: პრაქტიკა
ახლა, როდესაც თქვენ ღრმად იცნობს მეცნიერულად დასაბუთებული თეორია წონის დაკარგვა და ფსიქოლოგიური პრობლემების, ჩვენ მოგცემთ რამდენიმე პრაქტიკული თავები თქვენი მოგზაურობა წონის დაკარგვა (შეზღუდვის caloric მიღება). ექსპერტები წერენ, რომ მხოლოდ 10% - მათთვის, ვისაც წონაში მართვა შენარჩუნება შედეგი დიდი ხანია. კიდევ ერთი წყარო წერდა, რომ, როგორც 95% თხელი დაბრუნება დაკარგული ფარგლებში 1-5 წლამდე. ჩვენ იმედი გვაქვს, რომ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეიტყვეთ ყველაფერი, რაც დაიწერა, სანამ ეს თავი, თქვენ მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი შანსი მოხვედრის წარმატებული 5%.
როგორ იცით, თქვენი calorie მოხმარება. Subtleties და ნიუანსი
1990 წელს, ფორმულა შეიქმნა Mifflin-San Jeora, რომელიც ითვლება ერთ ერთი ყველაზე მარტივი და ზუსტი გამოთვლა ენერგია სჭირდება. ეს ფორმულა მიიჩნევს, კალკულატორი. აქ არის მაგალითი გაანგარიშება კალორიებს: ადვილი გზა, უნდა გამოთვალოთ თქვენი საცხოვრებელი ბინების დღიური ენერგიის ხარჯვის არის გამრავლების სხეულის წონის 30-35 კკალ. უფრო და უფრო აქტიური ადამიანი არ არის, უფრო თქვენ უნდა ფოკუსირება ზედა ზღვარი. ქალები უნდა გადაიხადოს მეტი ყურადღება ქვედა ზღვარი. მაგალითად, სავარაუდო calorie მოხმარების ქალი: 60 კგ * 32 (ზომიერად მომზადებული) = 1920 კალორია.
როგორ უნდა დაიწყოს წონის დაკარგვა და როგორ არ დატოვა.
რომელსაც წაიკითხეთ ეს თავი, თქვენ უკვე გააკეთა მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯი. დაბრუნდება ეს ტექსტი ყოველ დროს, თქვენ ხართ განიცდის სირთულეებს და ეძებს პასუხებს. შეგახსენებთ, ყველაზე მნიშვნელოვანი, რატომ უნდა დაიწყოს დაკარგვის წონა და თითქოს ჩვენ ვიყავით მოქმედებს ამ შემთხვევაში. აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი, რომელიც დაგეხმარებათ მისაღწევად გრძელვადიანი წარმატება:
- გააცნობიეროს, რომ ცვლილებებს, რომ თქვენ უნდა განახორციელოს,, ჩემი ცხოვრება სამუდამოდ. როგორ გამოიყურება არ არის მხოლოდ გენეტიკა, არამედ შედეგი თქვენი ცხოვრების სტილი, როგორ და რას ჭამთ, რას აკეთებთ. თუ ცვლილებები ჩვევები იქნება დროებითი, შედეგები, წონის დაკარგვა, ასევე იქნება დროებითი.
- გაგრძელება, როგორც ნელ-ნელა, რაც შეიძლება, მაქსიმალურად მცირე ნაბიჯები. არ აიძულებს საკუთარ თავს, რომ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება მას შემდეგ, რაც და, როგორც მთელი, – იმიტომ, რომ, სავარაუდოდ, ეს არ იმუშავებს. On ენთუზიაზმი, და ნებისყოფა, რომ მიდის დიდი ხნის განმავლობაში არ იმუშავებს. ტიპი 1 ახალი ჩვევა თვეში. დაწყება, მაგალითად, იმისათვის, რომ დავაკვირდეთ, თუ როგორ ჭამთ: უბრალოდ მეორადი ითვლიან კალორიებს და მესმის, დაახლოებით რამდენი კალორია თქვენ ჭამდა დღეში. შემდეგ თანდათან ახალი ჩვევები: მაგალითად, ყიდვა თავის რამდენიმე ფუნტი ბოსტნეული და ხილი ყოველ რამდენიმე დღის (ან თუნდაც რამდენიმე კვირაში). არ მოქმედებენ უეცრად, შეიტანეთ ეს რეჟიმი, რომ თანდათან და კომფორტულად – ეს სამუდამოდ, ასე რომ იჩქარეთ აზრი არ აქვს.
- იყავით ძალიან ფრთხილად და მგრძნობიარე მას. ნუ დაგავიწყდებათ, რათა ხელი შეუწყოს საკუთარ თავს ჯილდო ახალი, ჯანსაღი ჩვევები, მისცეს თავს, რელიეფის (მკურნალობა თავს საყვარელი საკვები, მაშინაც კი, თუ ისინი არ ჩანს, "ჯანსაღი"), გახსოვდეთ, რომ 10-20% დიეტა კი არის რეკომენდირებული, რათა პირობითად "ცუდი" საკვები და, ზოგადად, რომ თქვენი diet, რომ ნამდვილად მიყვარს. იმიტომ, რომ ეს კვების წესები თქვენ ახლა სამუდამოდ – შეიძლება ისინი იყოს როგორც კომფორტული რაც შეიძლება.
- განხორციელება. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაცილებით კარგად გრძნობენ და იქნება წონაში ყველაზე მსუქანი რეზერვები, არ კუნთების. ეს იქნება აირჩიოთ რაღაც რომ მათი liking. კი რეგულარული ფეხით არის სასარგებლო სწავლება, ეს არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაეფუძნება.
- განათავსეთ თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესის მაღალი პრიორიტეტი. ცდილობენ დააყენებს მნიშვნელობის სასწავლო თქვენს გრაფიკი უმაღლესი პრიორიტეტი. საბოლოო ჯამში, ეს დადებითად იმოქმედებს სამსახური და ოჯახი.
- გამომდინარეობს სიამოვნება პროცესში. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი ამ პროცესს. ჩვენ გვჯერა, რომ წონაში უკეთესი, დიდი გამოცდილება ამ გზაზე უმეტესწილად დადებითი ემოციები.
გმადლობთ კითხულობს და თქვენი სურვილი! გამოუვათ! გაუფრთხილდი თავს!